Alvast een waarschuwing: Deze post bevat verbazingwekkend weinig boter en suiker, en best veel woorden.
Je zult mij niet horen over de miraculeuze eigenschappen van vele superfoods die tegenwoordig zelfs bij de Kruidvat te vinden zijn. Ik heb nog nooit een gojibes gegeten, mijn liefde voor gluten mag inmiddels bekend zijn en suiker is voor mij suiker, of het nou uit een kokosnoot, agaveplant of een bietje komt. Ook ben ik meestal niet de beste gesprekspartner als je de magische kwaliteiten van kokosolie, groene smoothies of quinoa wilt bespreken. Detoxen kan ik niet zoveel mee – het klinkt meestal gewoon heel ongezellig. Eten is voor mij, behalve de nodige voedingsstoffen, vooral een geluksinstrument, en nooit een martelwerktuig (waar in mijn bescheiden mening de groene smoothie onder valt).
Maar ja, met al dat gezellige eten (en drinken, laat ik heel eerlijk zijn) is er op een gegeven moment wel een punt waarop je je met de grootste moeite in je vorige maand nog prima passende jeans staat te heisen en denkt: oh.
Dat punt bereikte ik natuurlijk al ver voor december, maar afvallen (het woord alleen al, brr) in een feestmaand is net zo realistisch als een berg beklimmen op teenslippers: er zijn mensen die het kunnen, maar ik ben er niet een van. Januari moest er dus aan geloven, en ik vrees februari en misschien zelfs maart ook een beetje, zodat ik mijn bergje stoffige lievelingsjeans weer kan gebruiken.
Met de gouden regels “eten is geluk en niet een martelwerktuig” en “honger maakt bijzonder vervelende Yvette’s” wordt er in huize Pompelmoes dus met succes afgevallen. Daar komt geen gojibes aan te pas. Ik citeer even vrijelijk Nigella Lawson: ‘dit gaat niet om de “temple foods”, maar om de ijdelheid’. Dus: geen eten om je gezonder te maken, maar om een betere relatie te hebben met de spiegel, je jeans, en je zelfbeeld.
Na onderzoek & testen met als inspiratiebronnen de eerder genoemde Nigella, de Hairy Bikers (de afvalversie, heerlijke TV, twee keuvelende Britten op motoren die alles just lovely vinden), en een app op mijn telefoon die me precies vertelt hoeveel ik allemaal eet, is hier de samenvatting van mijn kennis. Het basisidee is heel simpel: zo veel en zo lekker mogelijk eten voor zo min mogelijk calorieën. Minder calorieën consumeren dan je verbrand = afvallen.
Mijn belangrijkste afvaltrucs:
1. Eet lekker. Gebruik veel kruiden, sterke smaken. Vet en suiker versterkt smaak, dus dat moet je een beetje compenseren. Koop of maak een paar goede kruidenmixen wat je over van alles kan gooien. Cajunmix, knoflookpeper, ras el hanout, Italiaanse kruiden, etc. De (redelijk prijzige) kruidenmixen van Jonnie de Boer zijn erg goed. Een ander wondermiddel is Dukkah, een kruidenmengsel met noten. Waanzinnig. Ik kan persoonlijk niet zonder chilivlokken, sojasaus, en citroensap. Dat fluft werkelijk alles op. Als je lekker eet, dan heb je ook het gevoel gegeten te hebben. Bovendien, als je van groenten zoveel eet als je wilt, dan is je bord ook nog eens heel vol.
2. Lees de achterkant en weeg af. Daarop staan de calorieën, en weet je dus hoeveel je ervan kan eten. Je kan iets met veel calorieën afstrepen tegen iets met heel weinig calorieën (b.v. spekjes tegenover een salade met alleen maar rauwe groenten bijvoorbeeld), als je maaltijd maar ergens rond de 500 cal. uitkomt.
3. Ga je zelf niet dwarszitten. Als ik trek heb, dan eet ik iets. Een manderijn of een bakje appelmoes, of als ik het nodig heb een klein stukje pure chocola. Ook eet ik gewoon wat me wordt aangeboden als ik ergens ben, maar ik beperk wel hoeveel ik dan eet of drink.
4. Vertel jezelf geen smoesjes. Ja, een avocado is blijkbaar het toppunt van gezonde vetten (en nog eens heel lekker ook) maar het schiet niet op als je een avocado per dag eet, dan kan je net zo goed chocoladepasta op je brood smeren. We waren hier voor de ijdelheid, weet je nog? Dat hele zen/tempel gedoe komt als we weer in onze kleding passen. Hetzelfde geldt voor sapjes: boordevol vitamientjes, zeker. Je had alleen beter dat fruit ongeperst kunnen eten, want nu heb je nog honger. Oh ja, en hoewel ik wel een oneindige hoeveelheid groenten mag eten geldt dit dus niet voor fruit: 2 stuks is meer dan genoeg. Hier komt ook het hele kokosolie/olijfolie vs. boter, palmbloesemsuiker/agavesiroop/honing vs. witte suiker verhaal om de hoek kijken: ja, vast heel goed voor je, maar afvaltechnisch schiet je er geen drol mee op, al lijken veel mensen dat wel te zeggen. “Gezond” staat niet gelijk aan caloriearm.
5. Eet genoeg. Ik denk niet dat ik het vol zou houden als ik continu honger had. Wat ik dus doe is constant de wat zwaardere dingen te vervangen door lichtere dingen. Vlees dus vervangen door champignons, allerlei bonen en linzen, ei. Eiwitten houden je vol en geven je lang energie. Maar soms dus wel kip, maar met mate. Groenten kan je eten tot je erbij omvalt, zolang je maar niet bereidt met ladingen olie of boter. Soep is een echte topper – veel volume en smaak, maar vaak heel goed heel licht te maken in calorieën. Niet valsspelen: dus niet noodles/rijst/aardappels/pasta/croutons en een lading olijfolie/room toevoegen en opsoppen met brood, maar juist gaan voor groenten, bouillon en mager vlees en vis of bonen.
6. Wees voorbereid op noodsituaties: Ik weet niet of je het kan, maar het helpt mij om een reep hele goede pure chocola (Tony’s!) in huis te hebben, en als ik echt heel erg trek heb 1 stukje te eten. Voor omvaltrek: instantbouillon en soep, al moet je wel wel even de calorieën checken. Misosoep is ook lekker en in pakjes te krijgen. Voor snoeptrek: gedroogde abrikozen of rozijnen ofzo, maar niet te veel, het zijn immers gecondenseerde stukjes fruit. Lees de verpakking!
Dit zou geen kookblog zijn als er ook niet iets van een recept aan te pas zou komen. Hierbij een paar beproefde recepten:
Bulgur
Ik ben groot fan van bulgur. De lekkerste manier is met bergen olijfolie, ui, knoflook en dan precies gekookt in de juiste hoeveelheid bouillon. Dat is natuurlijk niet in de orde hier, dus hierbij het januari-recept:
De verhouding is 3 vocht op 2 bulgur, dus 3 glazen vocht op 2 glazen bulgur. Breng bouillon aan de kook (voor tomatenbulgur, doe een voeg tomatenpuree de bouillon toe). Als het kookt, voeg bulgur toe. Laat 10 min koken, of tot vocht is opgenomen. Laat de deksel erop en laat minimaal 20 min staan.
Een voorraadje bulgur maken en invriezen in porties van 50 gram, en meenemen naar je werk met wat knapperige groenten er doorheen ge-chopped, wat limoensap en koriander/peterselie, en een heel klein beetje feta, is prima lunch.
Bloemkool uit de oven (ook wel de manier waarop je voortaan altijd je bloemkool gaat eten)
Doe 1 bloemkool in grove roosjes, 1/2 el olijfolie, theelepel gemalen koriander, theelepel gemalen komijn, (of ras el hanout of een andere gezellige kruidenmix) 1/2 theelepel chilivlokken, zout en peper in een grote kom en hussel goed. Verdeel in 1 laag over bakplaat, in voorverwarmde oven op 200 graden, ongeveer 20 minuten. Zijn goed als ze donkere plekjes hebben en nog een beetje beet hebben. Knijp een halve citroen erover uit en bijvoorbeeld wat gehakte koriander, peterselie of iets anders gezelligs groens. Zelfde truc valt uit te halen met broccoli.
Dit is te combineren met bijvoorbeeld gekookte bulgur (met de nadruk op de bloemkool, niet de bulgur!) of als een soort salade met een halve in dunne ringen gesneden rode ui en onze grote vriend Boon uit Blik. Of natuurlijk zelfgekookt, maar je moet daar wel tijd voor hebben.
Nomnomnom salade
Sla is niet per definitie gezond. Denk na over de ingrediënten en met name de dressing. Een maaltijdsalade van de AH zit al heel snel boven de 600 calorieën.
Neem sla of rauwe spinazie, zoveel als je wilt. Hoe meer hoe beter eigenlijk, maar op een gegeven moment valt het van je bord af en dat is wel de grens. Snij 1 gerookte kipfilet in stukjes/plakjes (reken pp ongeveer 100 gram kip). Snij halve rode ui in plakjes. Neem (daar zijn ze weer!) een blik van 400 gr linzen, spoel om, verwarm evt. Maak dressing van een 2 el (magere) yoghurt, citroensap, en wat mosterd en/of gehakte kappertjes uit een potje. Maak op smaak met zout & peper. Hussel alles door elkaar.
Variaties:
Neem een gewone kipfilet, snij in repen, voeg een heel klein drupje olie toe en zout & peper, en marineer in wat voor kruiden je ook leuk vindt: cajun kruiden, provenciaalse kruiden, een lepel grove mosterd (geen olie in dat geval), ras el hanout, knoflookpeper, kerrie, paprika, etc etc etc. Bak in een 180 graden voorverwarmde oven, afhankelijk van hoe groot je stukjes ongeveer 20 minuten.Pas dressing aan op het smaakthema, bij ras el hanout zou ik bijv geen mosterd doen maar gehakte koriander en wat knoflook.
Helemaal lekker: snij een citroen in hele dunne plakjes, leg in een ovenschaal, wrijf kipfilet in met beetje mosterd & zout en peper, leg over citroenplakjes, bak 20 minuutjes. Haal kip uit de oven, bak citroenplakjes nog 10 minuutjes langer in vocht van kip in de oven, doe zowel kip als citroen plus vocht in je sla. Lekker met waterkers.
Onthou altijd de saladeformule: Sla + Groente + Eiwit + *Zing*. Hierbij kan je van 1e twee elementen zoveel eten als je wilt, kan je met het eiwit variëren in de trant van vlees & bonen en is de *Zing* het ding waarmee je het geheel op een interessant niveau trekt: een klein beetje nootjes, frisse kruiden, een felle dressing, een klein beetje smaakvolle kaas.
Bietensoep à la Nigella
Langzame versie: Kook een pond bieten tot ze gaar zijn (duurt zeker een uur, bij grote langer). Verwijder de schil. Blitz in foodprocessor met een theelepel mosterd en een eetlepel balsamicoazijn. Voeg bouillon naar keuze toe tot je de gewenste dikte hebt. Maak op smaak met zout en peper. Maak af met een dot yoghurt of karnemelk. Snelle versie: koop gare bieten, maak warm en ga verder bij de pureerstap.
Leftover Tortilla
(1 persoons lunch)
Gebruik een hele goede anti-stick pan. Zoek groenten. Trek de groentela van je koelkast of vriezer open: doperwten, sperziebonen, courgette, aubergine in hele dunne plakjes (maar wees voorzichtig, want die heeft veel olie nodig en dat zijn we aan het vermijden, dus zonder olie vaak draaien), restjes zoals halve uien, paprika’s, tomaat. Ik keer meestal gewoon de groentela om. Neem iets fantastisch smakends: een heel klein beetje geitenkaas, pecorino, mini beetje spekjes/chorizo, ham. Bak groenten in klein beetje olie, voeg daar je eventuele spekjes of ham (kaas pas later) aan toe, rode peper / chilivlokken, knoflook, kruiden zoals rozemarijn, tijm, koriander, venkelzaadjes. Klop 2 eieren, voeg zout & peper toe, voeg daaraan je eventuele kaas aan toe. Laat garen met deksel op de pan. Raak niet gestresst als het niet mooi de pan uitkomt, dat gaat bij mij ook altijd mis. Eet eventueel met een klein beetje ketchup of chutney.
Vreemd Chinees ontbijt (maar een goede Westerse lunch 😉 )
Bijna hetzelfde als boven, maar minder antistick gevoelig. Chop een grote tomaat in stukjes, een knofje in kleine stukjes, en eventueel een klein uitje/ beetje gember, mocht je dat hebben. Bak knoflook plus ui & gember in een heul klein beetje olie. Voeg tomaat eraan toe, en scramble heel kort. Voeg nu twee eieren toe en scramble tot het half gaar is. Voeg scheutje sojasaus toe, en als je dat hebt, een eetlepel chinese kookwijn / sherry toe. Scramble verder tot het de gewenste consistentie heeft. Eet voor het idee met stokjes 😉
Tomatensaus/ratatouille
Eigenlijk altijd lekker. Snij in stukjes: een aubergine, courgette, een ui, knoflook, een rode peper (anders chilivlokken). Bak in beetje olie eerst de ui 2 minuten, dan de knoflook & rode peper, voeg dan aubergine toe (goed blijven roeren, na een tijdje geeft het weer vocht vrij, don’t let that bastard ask for more oil), dan de courgette. Voeg dan een blik (400 ml) tomatenstukjes toe. Laat een minuutje of 20 pruttelen. Voeg wat oregano, tijm of rozemarijn toe, of Italiaanse/Provençaalse kruiden oid. Laat nog 5 min pruttelen. Eet met 50 gram gekookte aardappeltjes, rijst, bulgur, couscous of pasta – of 100 gram bonen van any kind (of gewoon heel veel van de ratatouille, als je écht skinny wilt doen.)
De oven is je vriend
Doe welke stevige groente dan ook (wederom, aubergines, pompoen, courgettes, ui, knoflook in z’n schilletje) in stukjes in een ovenschaal. Hou een beetje rekening met de oventijden: ui moet langer dan courgette, aubergine ook, maar korter dan ui, etc etc. Dat kan je voorkomen door alles in verschillende stukjes te snijden zodat alles ongeveer even gaar wordt, of het in een volgorde in de oven te kieperen. Verdeel er wat grote stukken tomaat over. Strooi er peper en zout, wat verse kruiden over zoals rozemarijn en tijm, eventueel wat venkelzaad en chilivlokken, wat citroensap of scheutje witte wijn over. Zet in een voorverwarmde oven, 180/200 graden, ongeveer een half uur. Hussel tussendoor even. Eet zo of met 50 gram rijst/couscous/aardappels etc. Je kunt er eventueel vis of kip mee bakken.
Net zo als het stoommandje
Stoom groenten, hussel met een beetje citroensap en wat verse kruiden zoals platte peterselie of koriander.
Pak witte vis in een bakpapiertje in met dunne plakjes groenten, tomaat, citroenschijfje, verse kruiden zoals rozemarijn of dille of wat dan ook, en een klein scheutje witte wijn, en stoom in een grote pan of in de oven een kwartiertje.
Blitse Bietjes
Ik koop vaak bosbietjes op de markt, kook de bietjes een uur, maak de blaadjes/steeltjes schoon en snij die in stukjes. Dan wok ik de steeltjes met een beetje knoflook, voeg blaadjes toe en als laatste de in stukjes gesneden gare bietjes. Serveer over bulgur met een klein beetje verkruimelde feta. Heb je daar de tijd niet voor? Daarom hier de korte versie:
Kook bulgur. Neem voorgekookte bietjes. Snijd in stukjes. Wok een beetje spinazie met knoflook in minibeetje olie. Doe bietjes erbij en laat warm worden. Doe bulgur op een bord, top met spinazie en bietjes, en verkruimel er 20 gram feta over.
Voorraad vegachili (6 porties)
Dit recept is wat langer dan de rest, maar maakt veel, en is goed in te vriezen. Scheelt weer als je na lange dag werken echt geen zin hebt om moeilijk te doen.
1 el olijf olie
1 ui
1 wortel
1 rode paprika
3 tenen knoflook.
1 theelepel milde chilipoeder
1/2 theelepel komijnpoeder
klein scheutje tabasco als je het hebt (anders zo pittig maken als je wilt met sambal)
2 blikken 400 gram tomaten in blik
100 gram ongekookte puy/bruine/groene/zwarte linzen (als je uit blik hebt, voeg dan toe met de rest van de bonen)
1 blik zwarte bonen
1 blik kidneybonen
1 blikje tomatenpuree
Zout en peper
Chop alles in stukjes. Bak halfhoog vuur in de olijfolie de ui, wortel, paprika, knoflook, chilli poeder, komijn en wat peper. Blijf 15 minuten af en toe roeren tot de groenten zachter zijn. Voeg tomaat uit blik toe. Laat 30 minuten zachtjes pruttelen. Voeg linzen toe, een theelepel zout + 400 ml water. Laat 20 minuten pruttelen.
Voeg bonen toe. Laat 30 min pruttelen. Voeg blikje tomatenpuree toe. Laat nogmaals 20 min pruttelen, of tot de linzen gaar zijn.
Wij eten dit zonder iets erbij, behalve een hand verse koriander en een limoentje. Geef er wat brood bij als je niet ijdele partner er niet genoeg aan heeft. Je kan er wat tomaat & komkommer met wat citroen/limoensap husselen en erbij doen in het kader van frisse tegenhanger.
Top!!!